基础恢复
重建关节活动度与动作模式，让身体从上一周期的疲劳里走出来。
推进顺序
查看各阶段负荷参照 →
备赛阶段的推进顺序
从上到下依次推进，每一段结束都要先通过检测再进入下一段；检测不达标时，把当前阶段顺延一周，而不是直接跳到后面。
体能储备
最大力量与有氧容量同时打底，为后面的专项转化留出空间。
专项强化
把储备出来的力量转成专项动作速度与持续输出能力。
赛前调整
训练总量下调、强度保留，让身体在比赛日之前完成恢复。
比赛与恢复
赛程中只做维持，赛后按比例安排过渡与完整体测。
阶段安排
常见误区解答 →
五个阶段的训练安排
每个阶段给出周期长度、训练要点与检验标准。周期长度以常规赛程为参照，实际执行时可按赛事日期整体前后平移。
01
基础恢复期
2 周 强度区间 60% - 70%以低强度有氧、关节活动度和基础动作模式为主，先把身体状态拉回可以承受大负荷的起点，再谈成绩目标。
- 每周 3 次低强度有氧，单次 40 分钟，心率控制在最大心率 60% - 70%。
- 每天 15 分钟动态拉伸与关节活动，重点补齐踝、髋、肩的活动范围。
- 用自重动作重建深蹲、推、拉的发力顺序，重量先不加。
检验标准 晨脉回到个人基线上下 5 次/分内，连续三天没有明显延迟性酸痛。
02
体能储备期
4 周 强度区间 80% - 88%整个周期里训练量最大的一段，围绕最大力量与有氧容量打底，动作质量优先于加量速度。
- 主项 4 - 6 组 × 4 - 6 次，强度 80% - 88% 最大力量，组间休息 2 - 3 分钟。
- 每周 2 次 20 - 30 分钟阈值跑或划船，保持有氧底盘。
- 每周固定 1 天完全休息，不做任何补偿性训练。
检验标准 主项动作重量较阶段开始时提升 5% 以上，且动作速度没有明显掉档。
03
专项强化期
4 周 专项强度 85% - 95%把储备的力量转成专项需要的动作速度与持续输出能力，力量训练的总量开始往下调，技术练习的比重抬上来。
- 爆发类动作固定放在热身后第一项，神经状态最好时完成。
- 专项技术练习占比提到全部训练时间的 40% 左右。
- 每周安排 1 次接近比赛强度的模拟，用来校准节奏与配速。
检验标准 专项模拟成绩进入目标区间，后半段动作不变形、节奏不塌。
04
赛前调整期
2 周 总量下调 40% - 50%总量降到周期内的低点，强度保留在高位，让身体在走向比赛日的过程中自然完成超量恢复。
- 训练量整体下调 40% - 50%，主项强度保持在 90% 上下，次数减少。
- 减少长距离耐力内容，避免在调整期叠加新的疲劳。
- 提前固定作息与用餐时间，把睡眠时长当成训练指标来管。
检验标准 静息心率稳定在基线附近，睡眠时长自然回升，主观精力评分走高。
05
比赛与恢复期
视赛程长度 低强度为主赛程期间只做状态维持，不追加新的训练刺激；赛后按比赛天数配恢复天数，把过渡安排写进计划里。
- 赛前 48 小时不安排大负荷内容，只做激活与节奏适应。
- 赛后 72 小时内以低强度活动与放松为主，不急于回到大重量。
- 恢复期结束时做一次完整体测，作为下一周期起点数据。
检验标准 赛后第 7 天晨脉与体重回到赛前水平，关节无残留不适。
负荷参照
各阶段负荷与节奏参照
下面四项是各阶段最容易被忽略的参数，先按区间执行，再看个人恢复情况微调。
60%
储备期力量训练占比
其余时间分配给有氧容量与核心稳定，避免单一路径堆量。
40%
专项期技术练习占比
技术练习放在神经状态最好的时段，动作走形立即收量。
45%
赛前调整总量降幅
降的是总量而不是强度，主项强度保留在 90% 上下。
3 周
阶段复盘间隔
每三周核对一次检测数据，决定继续推进还是顺延一周。
基础恢复期
每周 4 次
单次 45 - 60 分钟
以活动度与低强度有氧为主，不安排接近极限的重量区间。
体能储备期
每周 5 次
单次 75 - 90 分钟
主项大重量与有氧容量并行，组间休息按分钟计，不压缩恢复时间。
专项强化期
每周 5 次
单次 90 - 100 分钟
爆发动作与专项模拟占主要时段，力量训练转为辅助维持。
赛前调整期
每周 4 次
单次 50 - 60 分钟
总量下调、强度保留，把剩余精力留给比赛当天的输出。
常见误区
阶段衔接中的常见疑问
阶段之间怎么过渡、检测不达标怎么办、错过训练要不要补，下面六条是最常被问到的情况。
每个阶段都练到力竭可以吗？
不建议。储备期的主项每组留 2 - 3 次余力，目的是一周之内能完成两到三次高质量训练；如果每次力竭，后面几天的动作速度和重量都会往下掉，检测数据自然上不去。真正需要接近极限表现的，是专项强化期的模拟训练，而且一周只安排一次。
阶段之间要不要单独安排休息周？
需要。五个阶段之间各插入 3 - 5 天的减量过渡，训练量降到平时的四成左右，保留少量技术练习，让身体把上一阶段的疲劳清掉。直接从前一段的高总量切到下一段的高强度，最容易在第二周出现状态回落。
错过一周训练要不要成倍补回来？
不要成倍补。缺训之后按原计划的七成负荷恢复一周，再回到正常量。成倍补量通常会在三到五天后带来过度疲劳，反而要把整个阶段往后顺延，整体损失更大。
检测不达标还能进入下一阶段吗？
先看是哪一项没达标。如果是单项力量或速度没到区间，把当前阶段顺延一周并调整训练重点；如果是主观疲劳和晨脉同时偏高，先做减量周再重新检测。连续两次检测都不过，就需要回头检查每周频次与睡眠时长是否排得太满。
专项强化期还要不要做最大力量？
要，但只保留低量高强度的一次。这一阶段力量训练从每周三次降到一到两次，主项强度维持在 85% 以上、组数减半，作用是维持神经募集能力，而不是继续往上加重量。
赛前把训练量降下来，状态会不会掉？
调整期降的是总量，强度仍然保留在高位，所以已有的力量与速度水平不会消失。真正需要避免的是在调整期加入不熟悉的新动作或新的耐力课，那类内容才会打乱比赛日的节奏。